血中コレステロールを下げる食事アドバイス5選
血中コレステロール値を下げたり、維持したりすることで、心臓病のリスクを下げることができるのは周知の事実でしょう。今回の記事では、どんな年齢の方でも実践できる、心臓に良い食習慣を送るコツを5つ挙げてみました。ぜひ今日から参考にしてください!
1) 飽和脂肪酸の少ない食品を選ぶ
脂肪を含む食品には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸が混在していますが、特に飽和脂肪酸は、他のどんなものよりも血中コレステロール値を上昇させます。ですので、血中コレステロール値を下げるには、飽和脂肪酸の少ない食品を選ぶことが最も効果的な方法でしょう。フルーツや野菜、全粒粉など、もともと低脂肪ででんぷんや食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取するのもお勧めです。
2)総脂肪の少ない食品を選ぶ
通常、総脂肪の多い食品には、飽和脂肪酸も多く含まれています。脂肪を摂取する場合は、飽和脂肪酸の代わりに不飽和脂肪酸(多価不飽和または一価不飽和)を摂取するように心がけましょう。脂肪は高カロリー食品なので、低脂肪食品を摂ることで、消費カロリーを減らすことができます。肥満体重の人については、血中コレステロール値を下げるために、まずは体重を減らすことが大切なポイントになります。なお、肥満体重にある未成年の方は、かかりつけのお医者さんに相談しましょう。
3)炭水化物や食物繊維を多く含む食品を選ぶ
飽和脂肪酸を多く含む食品の代わりに、炭水化物や食物繊維を多く含む食品を摂取しましょう。パンやシリアル、スパゲッティ、穀物、フルーツ、野菜などは、飽和脂肪酸やコレステロールの少ない食品ですし、脂肪分の多い食品よりもカロリーが低いです。ただし、バターやクリームソース、全乳の乳製品など、脂肪分の多いトッピングや塗り物は避けたほうがいいでしょう。また、ビタミンやミネラルは、炭水化物や食物繊維を多く含む食品に豊富に含まれています。水溶性食物繊維を多く含む食品は、低脂肪、低コレステロールの食事の一部として摂取すると、血中コレステロール値の低下が期待できます。
4)低コレステロールの食品を選ぶ
食事から摂取するコレステロールは、飽和脂肪酸ほどではありませんが、血中コレステロール値を上昇させる可能性があります。そのため、食事性コレステロール(飼料コレステロール)の少ない食事をすることは、家族全員の健康にとって非常に大切です。ただし食事性コレステロールは、動物性食品にしか含まれていません。例えば、レバーなどの内臓肉や卵黄は、飽和脂肪酸は少ないですが、コレステロールは多く含まれています。一方、卵白や植物由来の食品には、コレステロールは含まれていません。
5)運動量を増やす
体をより多く動かすことで、HDLを上げ、LDLを下げるため、血中コレステロール値を抑えるのに役立ちます。また定期的な運動は、減量、血圧低下、心臓や血管の病気予防、ストレスの軽減にも効果があります。さらに、家族みんなで運動をすれば、絆も深まり、誰にとっても有益なこととなるでしょう。
以上いかがでしたか?食事療法で脂肪を減らすということは、体型や体重に関係なく、最もカロリーの高いカロリー源を減らすということを意味します。脂肪ではなく、炭水化物や食物繊維を積極的に取り入れる食習慣は、体重をコントロールするのにも役立つでしょう。